Beslenme kişiye özgü bir yolculuktur

Sağlık

Günümüzde beslenme yalnızca kilo vermekle ilişkilendirilen bir kavram olmaktan çıkıp sağlıklı yaşamın temel yapı taşlarından biri haline geliyor. Diyetisyen Meliha İşbilen, beslenmenin tek tip listelerden ibaret olmadığını; her bireyin yaşam tarzı, metabolizması ve ihtiyaçlarına göre şekillenmesi gereken kişisel bir süreç olduğunu vurguluyor.

Sağlığı merkeze alan yaklaşımıyla danışanlarına sürdürülebilir alışkanlıklar kazandırmayı hedefleyen Diyetisyen Meliha İşbilen ile doğru beslenmenin bilimsel ve psikolojik boyutlarını konuştuk.

Sizi tanıyabilir miyiz?

1992 Gaziantep doğumluyum. Evliyim ve iki çocuk annesiyim. 2016 yılında İstanbul Arel Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun oldum. İlk 4 yılımda çeşitli hastanelerde çalıştıktan sonra kendi kliniğimi açtım. 6 yıl kadar klinik deneyimimin ardından şu an Assoc. Prof. Dr. Musa Çakıcı Kardiyoloji Kliniğinde danışanlarıma hizmet veriyorum.

Kliniğinizde sunduğunuz hizmetlerden bahseder misiniz?

Kliniğimizde kilo yönetimi, hastalıklarda tıbbi beslenme tedavisi, çocuk ve ergen beslenmesi, gebelik ve emzirme dönemi beslenmesi, insülin direnci ve hormonal denge üzerine programlar ile kişiye özel beslenme danışmanlık hizmeti sunuyorum. Her danışanımı detaylı analiz ederek tamamen bireysel bir beslenme planı oluşturuyorum.

Siz beslenmeyi bir disiplin, bir alışkanlık ya da bir yaşam biçimi olarak mı tanımlıyorsunuz?

Beslenmeyi sadece bir diyet listesi, birkaç aylık bir program ya da irade sınavı olarak görmüyorum. Beslenme bir yaşam biçimidir. Çünkü her gün, her öğünde verdiğimiz kararlar; enerjimizi, ruh halimizi, hormon dengemizi, uyku kalitemizi ve uzun vadede sağlığımızı doğrudan etkiler. Bu yüzden beslenme, hayatın merkezinde yer alan temel bir davranış biçimidir. Elbette disiplin gereklidir. Özellikle başlangıç aşamasında… Yeni bir düzen kurarken plan yapmak, porsiyon kontrolü sağlamak, alışverişi bilinçli yapmak ve eski alışkanlıkları dönüştürmek emek ister. Disiplin bu geçiş sürecinde bize yol gösterir. Ancak burada önemli olan nokta, disiplinin kalıcı bir baskı haline dönüşmemesidir. Çünkü sürekli kendini kısıtlayan, yasaklarla ilerleyen bir sistem sürdürülebilir değildir. Gerçek sürdürülebilirlik; yasaklardan değil dengeden, katı kurallardan değil bilinçten, geçici motivasyondan değil alışkanlıktan beslenir.

Danışanlarınızla çalışırken önceliğiniz sağlık mı, kilo mu yoksa ikisi arasındaki denge mi?

Önceliğim her zaman sağlıktır. Çünkü kilo, çoğu zaman sağlığın bir sonucudur. Metabolizma dengedeyse, hormonlar düzenliyse, insülin kontrol altındaysa, sindirim sistemi iyi çalışıyorsa ve uyku kalitesi yerindeyse kilo da doğal olarak dengelenme eğilimindedir. Sadece tartıdaki rakama odaklanmak kısa vadeli sonuçlar doğurabilir; ancak altta yatan metabolik sorunlar çözülmeden verilen kilolar genellikle geri alınır. Bu nedenle yaklaşımım “hızlı kilo verdirme” değil, metabolik iyileşme sağlamaktır.

Herkes için geçerli tek bir ‘doğru beslenme’ anlayışı var mı?

Hayır, herkes için geçerli tek bir “doğru beslenme” anlayışı yoktur. Çünkü beslenme; sabit kurallardan oluşan tek tip bir sistem değil, kişiye özgü bir süreçtir. Her bireyin yaşı, cinsiyeti, genetik yapısı, metabolizma hızı, hormonal dengesi, fiziksel aktivite düzeyi, uyku düzeni, stres seviyesi ve hatta psikolojik durumu farklıdır. Bunun yanında mevcut hastalıklar, kullanılan ilaçlar, insülin direnci, tiroit problemleri, sindirim sistemi hassasiyetleri ya da gebelik–emzirme gibi özel dönemler de beslenme planını doğrudan etkiler.

Her diyet herkes için uygulanabilir mi?

Kesinlikle hayır. Her diyet herkes için uygulanabilir değildir. Bir kişide hızlı ve sağlıklı sonuç veren bir model, başka birinde metabolik dengesizliklere, enerji düşüklüğüne, kas kaybına ya da hormonal sorunlara yol açabilir. Çünkü her bireyin metabolik yapısı, hormon dengesi, insülin hassasiyeti, bağırsak sağlığı ve yaşam koşulları farklıdır.

Popüler diyet akımları hakkında ne düşünüyorsunuz?

Popüler diyet akımları genellikle hızlı sonuç vaadiyle öne çıkar. Kısa sürede kilo kaybı görmek motive edici olabilir; ancak önemli olan hız değil, sürdürülebilirliktir. Çoğu popüler model, belirli bir besin grubunu ciddi şekilde kısıtlar ya da tek bir prensibi “mucize çözüm” gibi sunar. Oysa metabolizma tek bir besine ya da tek bir yönteme bağlı çalışmaz; oldukça kompleks bir sistemdir.

Bilimsel temeli güçlü olmayan, aşırı kısıtlayıcı yaklaşımlar başlangıçta kilo verdirse bile uzun vadede; metabolizma hızında yavaşlamaya, kas kaybına, hormonal dengesizliklere, Yo-yo (ver–al) döngüsüne, besinlerle sağlıksız bir ilişki gelişmesine neden olur.

Hızlı sonuç vaat eden diyetlerin uzun vadede vücutta yarattığı etkiler neler?

Hızlı sonuç vaat eden diyetler genellikle ciddi kalori kısıtlamasına veya tek tip beslenmeye dayanır. İlk etapta tartıda hızlı düşüş görülür; ancak bu kaybın önemli bir kısmı yağdan değil, su ve kas dokusundan gelir. Uzun vadede ise vücut bu duruma savunma mekanizması geliştirir. En sık görülen etkiler şunlardır:

Kas kaybı: Yetersiz protein ve düşük enerji alımı kas dokusunun azalmasına neden olur. Kas kütlesi azaldıkça bazal metabolizma hızı da düşer.

Metabolizma yavaşlaması: Vücut uzun süre düşük kaloriyi “kıtlık” olarak algılar ve enerji harcamasını azaltır. Bu durum kilo vermeyi zorlaştırır ve diyeti bıraktıktan sonra kilo alımını kolaylaştırır.

Hormonal dengesizlik: Leptin, ghrelin (açlık-tokluk hormonları), tiroit hormonları ve kortizol düzeylerinde bozulmalar görülebilir. Bu da iştah artışı, tatlı krizleri ve yorgunlukla sonuçlanabilir.

Vitamin–mineral eksiklikleri: Tek tip ve kısıtlayıcı beslenme; demir, B12, D vitamini, magnezyum gibi önemli mikro besinlerin eksikliğine yol açabilir. Bu da saç dökülmesi, halsizlik, bağışıklık düşüşü gibi sorunlara neden olabilir.

Kilo geri alımı (Yo-yo etkisi): Metabolizma yavaşladığı için normal beslenmeye dönüldüğünde kilo hızla geri alınabilir. Üstelik çoğu zaman verilen kilodan fazlası geri gelir.

Özetle; hızlı verilen kilo genellikle kalıcı olmaz. Sağlıklı kilo kaybı haftada ortalama 0.5–1 kg aralığında, kas kaybını minimize ederek ve metabolizmayı koruyarak olmalıdır. Kalıcı sonuç için hız değil, metabolik denge ve sürdürülebilir alışkanlıklar öncelik olmalıdır.

Beslenmenin kişiye özel olması konusunda yaklaşımınız nedir?

Beslenmenin kişiye özel olması benim yaklaşımımın temelini oluşturur. Çünkü her bireyin metabolik yapısı, günlük rutini ve hayata bakışı farklıdır; dolayısıyla herkese aynı listeyi vermek bilimsel ve sürdürülebilir değildir. Çalışma sürecinde yalnızca kilo ya da beden ölçüsüne bakmam. Öncelikle bütüncül bir değerlendirme yaparım:

Kan tahlilleri: İnsülin, açlık kan şekeri, tiroit fonksiyonları, demir, B12, D vitamini gibi parametreler metabolik tabloyu anlamamı sağlar.

Yaşam tarzı: Çalışma saatleri, fiziksel aktivite düzeyi, sosyal hayat, seyahat sıklığı planın uygulanabilirliğini belirler.

Psikolojik durum: Duygusal yeme, stres düzeyi, geçmiş diyet deneyimleri sürecin en kritik parçalarındandır.

Uyku düzeni: Yetersiz uyku iştah hormonlarını ve kilo kontrolünü doğrudan etkiler.

Hedefler: Kilo kaybı, kas artışı, metabolik iyileşme ya da performans artışı gibi hedefler planın içeriğini değiştirir.

Benim için önemli olan “mükemmel listeyi yazmak” değil, kişinin hayatına uyum sağlayan sistemi kurmaktır. Çünkü en doğru plan, uygulanabilen plandır. Beslenme planı; kişinin iş temposuna, aile düzenine, kültürel alışkanlıklarına ve hatta mutfak becerisine göre şekillendirilmelidir. Aksi halde kağıt üzerinde ideal görünen bir program pratikte sürdürülemez. Sonuç olarak yaklaşımım şudur: Metabolizmayı merkeze alan, psikolojiyi göz ardı etmeyen ve kişinin gerçek hayatına entegre edilebilen bir sistem kurmak. Çünkü başarı; teorik doğrulardan değil, sürdürülebilir uyumdan gelir.

Sosyal medyada sıkça karşılaştığımız beslenme önerileri sizce ne kadar güvenli?

Sosyal medyada paylaşılan beslenme önerilerinin güvenilirliği tamamen kaynağına bağlıdır. Ne yazık ki birçok içerik bilimsel dayanak olmadan, “herkese uygun” gibi sunulan genellemeler içerir. Oysa beslenme kişiye özeldir ve rastgele uygulanan öneriler sağlık açısından risk oluşturabilir. Özellikle kaynağı belirtilmeyen kürler, mucize vaat eden detoks programları, çok kısa sürede yüksek kilo kaybı sözü veren planlar, tek bir besini “yağ yaktıran” ya da “ödem söktüren” süper çözüm gibi gösteren içerikler uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir. Bu tür yaklaşımlar kan şekeri dengesini bozabilir, kas kaybına neden olabilir, vitamin-mineral eksiklikleri oluşturabilir ve hormonal sistemi etkileyebilir. Ayrıca kronik hastalığı olan bireylerde ciddi komplikasyon riski doğurabilir.

Diyet sürecinde psikolojik faktörlerin rolü nedir?

Diyet sürecinde psikolojik faktörlerin rolü oldukça büyüktür; hatta çoğu zaman belirleyicidir. Çünkü beslenme sadece fizyolojik bir ihtiyaç değil, aynı zamanda duygusal ve davranışsal bir süreçtir. Kişi neyi, ne zaman ve ne kadar yiyeceğine yalnızca açlık düzeyiyle değil; stres, ruh hali, alışkanlıklar ve geçmiş deneyimleriyle karar verir.

Özellikle stres kortizol artışıyla birlikte iştahı ve özellikle karbonhidrat isteğini artırabilir. Duygusal yeme üzüntü, öfke, yalnızlık veya sıkılma gibi duygularla tetiklenebilir. Motivasyon dalgalanmaları sürecin sürdürülebilirliğini etkiler. Mükemmeliyetçilik küçük kaçamakları “nasıl olsa bozdum” düşüncesine dönüştürebilir.

Bu nedenle yalnızca bir liste vermek yeterli değildir. Liste kısa vadede yol gösterir; ancak kalıcı sonuç için davranış değişikliği gerekir. Kişinin açlık–tokluk sinyallerini tanıması, tetikleyicilerini fark etmesi, stresle baş etme yolları geliştirmesi ve besinlerle sağlıklı bir ilişki kurması sürecin temelidir. Ayrıca sürekli yasak odaklı ilerlemek, suçluluk duygusu ve yeme ataklarını artırabilir. Daha dengeli, esnek ve sürdürülebilir bir yaklaşım ise psikolojik yükü azaltır ve sürecin devamlılığını sağlar.

Sağlıklı beslenmeyi sürdürülebilir kılan en önemli unsur nedir?

Sağlıklı beslenmeyi sürdürülebilir kılan en önemli unsur esneklik ve dengedir. Çünkü insan hayatı sabit değildir; sosyal davetler, yoğun iş temposu, özel günler, seyahatler… Katı ve yasak odaklı bir sistem bu değişkenliğe uyum sağlayamaz. Tamamen yasaklara dayalı bir yaklaşım kısa vadede kontrol hissi verse de uzun vadede baskı oluşturur. Baskı arttıkça motivasyon düşer, suçluluk duygusu gelişir ve “ya hep ya hiç” düşüncesi devreye girer. Oysa sürdürülebilir olan sistem; kontrollü, bilinçli ve esnek olandır.

Sağlıklı diyebileceğiniz beslenme rutini var mı?

Evet, “sağlıklı” diyebileceğimiz bir beslenme rutini vardır; ancak bu tek tip bir liste değil, temel prensiplere dayanan dengeli bir sistemdir. Sağlıklı bir rutin hem vücudun ihtiyaçlarını karşılamalı hem de sürdürülebilir olmalıdır.

Genel çerçevede sağlıklı bir beslenme düzeni şunları içerir:

Yeterli protein: Kas kütlesini korumak, tokluk sağlamak ve metabolizmayı desteklemek için her ana öğünde kaliteli protein kaynaklarına yer verilmelidir.

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi kaynaklar hormonal denge ve hücre sağlığı için önemlidir.

Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllar, baklagiller ve lif içeriği yüksek besinler kan şekeri dengesini destekler.

Bol sebze ve meyve: Antioksidan, vitamin ve mineral açısından zengin bir yapı sağlar.

Yeterli su tüketimi: Metabolik süreçler, sindirim ve ödem kontrolü için temel gerekliliktir.

Düzenli fiziksel aktivite: Beslenmenin tamamlayıcısıdır; kas kütlesini korur ve insülin duyarlılığını artırır.

Düzenli uyku ve stres yönetimi: Sağlıklı bir metabolizmanın vazgeçilmez parçalarıdır.

Diyette belli bir yaş kriteri var mı?

Evet, diyette yaş kriteri mutlaka dikkate alınmalıdır. Çünkü her yaşam döneminin fizyolojik ihtiyaçları, hormonal yapısı ve metabolik hızı farklıdır. Aynı beslenme planı her yaş grubuna uygun değildir. Çocukluk ve ergenlik döneminde öncelik kilo vermek değil, sağlıklı büyüme ve gelişmedir. Protein, kalsiyum, demir ve sağlıklı yağlar yeterli alınmalıdır. Bu dönemde bilinçsiz kalori kısıtlaması büyüme geriliğine ve hormonal sorunlara yol açabilir.

Yetişkinlik döneminde hedef genellikle kilo kontrolü, metabolik sağlığın korunması ve kas kütlesinin desteklenmesidir. İş temposu, stres ve uyku düzeni bu dönemde beslenmeyi doğrudan etkiler. İleri yaşta ise metabolizma yavaşlar, kas kaybı riski artar. Bu nedenle yeterli protein alımı daha da önem kazanır. Aynı zamanda kemik sağlığı için D vitamini ve kalsiyum dengesi dikkatle planlanmalıdır.

Hastalıklarda beslenmenin rolü ve önemi nedir?

Beslenme; diyabet, insülin direnci, tiroit hastalıkları, kalp-damar hastalıkları ve sindirim sistemi problemlerinde tedavinin ayrılmaz bir parçasıdır. Doğru planlama ile hem hastalığın seyri iyileştirilebilir hem de ilaç ihtiyacı azaltılabilir.